Na co przeznaczyć 95 godzin życia?

Ten tekst piszę właściwie niechętnie. Pewnie dlatego, że wygląda to trochę tak, jakbym się czymś chciał przed Tobą pochwalić, Drogi Czytelniku. A takiego zamiaru nie mam i nigdy nie miałem. Ten post, jak każdy, powinien zachęcić do refleksji i stanowić powód, dla którego być może zmienisz coś na lepsze. Dlatego opowiem Ci o 95 godzinach, które na przestrzeni od maja do chwili obecnej przeznaczyłem na różnego rodzaju treningi. Czy było warto? Na pewno. Z czego korzystałem najczęściej? Przyjrzyjmy się temu zestawieniu.

W przeciągu wszystkich godzin, które poświęciłem na treningi, najwięcej czasu zaskakująco zajął mi rower szosowy, a było to 29 godzin. Zaraz za nim, bieganie, które pochłonęło 28h. Na ćwiczenia siłowe przeznaczyłem dokładnie dobę. Można zapytać, gdzie podziały się nartorolki. Przeznaczyłem na nie "tylko" 14 godzin i 45 minut. Procentowy udział poszczególnych treningów możesz zobaczyć na wykresie poniżej.

Kliknij na wykres, aby powiększyć.

Patrząc na wykres można kłócić się z tym, co pisałem kilka miesięcy temu odnośnie planu treningowego. Według zasad, co do których sensu nie mam wątpliwości, powinienem nastawiać specyfikę swojego treningu na nartorolki. Tymczasem aż 31% mojego czasu treningowego zostało zapełnione przez jazdę na szosie. I rzeczywiście, jeżeli sugerować się wskazaniami czasu, to albo piszę głupoty, albo zrobiłem błąd w swoim planie. Nie należy jednak brać pod uwagę wyłącznie tego czynnika. Chociażby dlatego, że bywały takie dni, kiedy wyjechałem na 6- godzinną wycieczkę rowerem. Ponadto bardzo istotna we wszystkim jest częstotliwość danej aktywności. W tym zestawieniu już nie wygrywa rower, a wręcz zajmuje ostatnie miejsce. Natomiast nartorolki, mimo krótszego łącznego czasu, były używane dość często. Jednak nadal rzadziej niż bieg i ćwiczenia siłowe. Na to nie mam usprawiedliwienia. Ale czy tak naprawdę powinienem mieć?

Przede wszystkim i tak cieszę się, że udało mi się zrobić coś pożytecznego ze "zbędnymi" godzinami życia. Nie żałuję ani jednej z nich. Czy to na nartorolkach, czy na szosie, czy po prostu biegając, miałem niewątpliwą przyjemność, która być może tej zimy zaprocentuje dodatkowo dobrym samopoczuciem na nartach. Wszystko to robiłem bez myśli o jakichkolwiek startach zawodach. Nie miałem właściwie żadnego celu, poza dążeniem do lepszej sprawności. I to samo proponuję Tobie, Drogi Czytelniku. Nie potrzebujesz konkretnego powodu, dla którego powinieneś wykreślić zdanie: "nie chce mi się" ze swojego słownika i pójść na trening. Wyrzuć z siebie to "południe" i stań się Człowiekiem Północy. Co będzie Twoją nagrodą? O tym już zdecydujesz sam.

Skoro nie miałem żadnego celu i trenowałem tylko dla przyjemności, to po co to całe zapisywanie godzin? Dla mnie każda zapisana godzina wiąże się z pojedynczym wspomnieniem tego dnia. Potrafię przywołać sobie miejsce tego treningu, a przecież było tego sporo. Pamiętam świetny wypad do Dusznik- Zdroju, bieg dookoła jednego z wielkopolskich jezior oraz wymagającą trasę Letniego Biegu Piastów. Mile wspominam również moich przyjaciół, bez których wiele z tych treningów wykonywałbym sam lub nawet nie zrobiłbym tego wcale. Wszystkim Wam serdecznie dziękuję. Wzajemne wsparcie i towarzystwo jest bezcenne. Każdemu tego życzę.

Oczywiście nie zawsze było łatwo. Niekiedy udawało mi się przeznaczać nawet 6 lub 7 dni w tygodniu na treningi. Gdy czasu było mniej, wtedy schodziłem do 3 dni. Nawet, jeżeli nie zawsze trzymałem się tego, co pisałem o planie treningowym, to trudno. W końcu nikt nie jest nieomylny. Tak, czy inaczej dokładnie 95 godzin i 45 minut zostało bezpowrotnie zamienione na zdrowie. I to samo proponuję Tobie, Drogi Czytelniku. W tym momencie, kiedy to czytasz, prawdopodobnie dobijam już do setki. A czas leci i sezon za pasem...

Trening interwałowy

Temat treningu interwałowego niejako narzuciłem sobie sam, wspominając o tym w poprzednim poście. I dobrze się stało, bo taki element powinien znaleźć się w planie treningowym każdego biegacza narciarskiego. Nawet u amatora, bo nie jest on zarezerwowany tylko dla zawodowców. Zatem czym jest trening interwałowy? Jest to jedno z bardziej wydajnych i potrzebnych narzędzi treningowych w prawie każdym sporcie wytrzymałościowym, więc oczywiście też w narciarstwie biegowym. Każdy może zastosować to dla siebie, jeżeli tylko zna podstawowe zasady. Ponadto taki typ treningu można wykonywać praktycznie w każdej formie: na nartach, nartorolkach, rowerze, czy zwyczajnie biegając. Zatem dzięki różnym przykładom poznamy, na czym on polega.

Przede wszystkim nie mam zamiaru wdawać się tutaj w szczegóły i nazewnictwo odpowiednie dla fizjologii sportu. Od tego są książki i inne strony w internetach. Informacji nie brakuje. Dlatego tutaj poruszę samą istotę trenowania interwałowego. W skrócie polega on na wykonywaniu sesji ze zmienną intensywnością. Przykładowo biegniemy na nartorolkach i ustalamy sobie, że najpierw pobiegniemy 10 minut z małą intensywnością (taką, z jaką zwykle się rozgrzewamy) a później 4 minuty z dużą intensywnością (szybciej niż w trakcie wyścigu). Zabieg powtarzamy, robiąc kilka tego typu serii, przeplatając ze sobą odcinki małej i dużej intensywności. Coś podobnego możecie zobaczyć poniżej w filmie z treningu interwałowego Noah Hoffmana.



Ważne jest, aby czas poszczególnych intensywności pozostawał możliwie niezmienny w obrębie takiej sesji. Dzięki temu będziemy mogli określić, ilu interwałów potrzebujemy do naszego treningu. Nie powinien być on jednak bardzo długi. Podejmujemy duży wysiłek w krótkim czasie, a później odpoczywamy w ruchu. Na tym właśnie polega istota treningu interwałowego, aby zwiększać w taki sposób naszą wydolność i możliwość regeneracji. Dlatego początkujący powinni zaczynać od sesji z dłuższym czasem małej intensywności i bardzo krótkim wysiłkiem, przykładowo 5 minut i 1 minuta. Później można stopniowo zmniejszać różnicę w czasie poszczególnych interwałów, aż do 1 minuty obu serii. Ponadto istotne jest określenie, jaka intensywność będzie naszą docelową w trakcie treningu. Może to być bardzo duży wysiłek, który możemy wykonywać tylko przez minutę lub wykonywanie ćwiczenia na taki procent naszych możliwości, który pozwoli nam na dłuższy interwał. Nawiasem mówiąc właśnie dlatego w treningu interwałowym pulsometr ma duże znaczenie, bo ułatwia nam ocenę intensywności. W poniższym filmie możemy zobaczyć oznaczenie intensywności jako L3.



Ciekawym zagadnieniem jest również trening biegowy fartlek. Jest to szwedzki wynalazek, polegający na zmianach intensywności w bardziej dowolny sposób, co różni go od treningu interwałowego. Mi najbardziej odpowiada typ Hill Fartlek, polegający na zwiększeniu intensywności za każdym razem pokonywania wzniesienia. W tym przypadku nie da się więc sztywno określić, po jakim czasie nastąpi przyspieszenie. Są również inne odmiany tego treningu, które znajdziecie tutaj, podobnie jak wiele innych przydatnych informacji. Fartlek może być bardzo dobrym wyjściem dla tych, którzy chcą trenować bez pulsometru, a wykonywać coś podobnego do interwałów.

Opisane przeze mnie narzędzia treningowe na pewno pomogą w przygotowaniu do sezonu. Szczególnie osoby zainteresowane udziałem w zawodach powinny tego spróbować. Na swoim przykładzie muszę powiedzieć, że stosowanie treningu interwałowego znacznie poprawiło umiejętność odpoczywania po momentach przyspieszenia. Zazwyczaj trenując, czy to na nartorolkach, czy na nartach, staramy się biec takim samym tempem. Nawet, jeśli założymy sobie intensywność wyścigową, zwykle będziemy poruszali się wolniej z racji na brak zmian tempa, które przecież zdarzają się na zawodach. Zdolność do takich przyspieszeń i ataków kształtuje właśnie trening interwałowy. Warto również dodać, że to wszystko możemy zrobić w czasie krótszym niż w przypadku tradycyjnej sesji treningowej.

Skandal w blasku lipcowego słońca

Tak trochę dziwnie pisze mi się w lipcu. Wakacje jednak zawsze wpływają na człowieka w taki sposób, że chętniej wybiera podjęcie aktywności fizycznej, niż pisanie. I tak na przykład cały miniony tydzień upłynął na różnego rodzaju treningach, jakie są potrzebne w przygotowaniu do zimy. Po długiej przerwie udało mi się skorzystać ze wszystkiego: nartorolek, roweru szosowego, ćwiczeń siłowych i biegania. Dopiero dziś przyszedł czas na odpoczynek. Wierzcie mi, że w tej zabawie nie ma większej satysfakcji niż udany trening przy pięknej pogodzie i wspaniałych okolicznościach przyrody. Dlatego już teraz mogę powiedzieć, że jeżeli czytasz ten tekst, a za oknem świeci słońce, to przestań czytać i idź trenować dla swojego zdrowia. No dobra, jednak doczytaj do końca... :-)

Jakby tego wszystkiego było mało, to trwają dwie sportowe imprezy, których nie wypada nie oglądać. Przed telewizor przyciąga Tour de France z moim ulubionym komentarzem Krzysztofa Wyrzykowskiego i Tomasza Jarońskiego oraz Mistrzostwa Świata w piłce nożnej. Tak więc znaleźć czas na pisanie to rzecz prawie niemożliwa. Jest jednak temat, który w ostatnim czasie wstrząsnął całym biathlonowym światem. Chodzi o zaprzestanie przeprowadzania kontroli krwi na Igrzyskach Olimpijskich przez IBU. Tym samym będzie za to odpowiedzialna organizacja powoływana przez MKOl, czyli WADA. Nie będę wdawał się w szczegóły, bo mnie samego one męczą i nudzą, wywołując reakcję nazywaną WTF (skoro już tak operujemy tymi skrótami). W większości te ustalenia, poczynione przez prezesa IBU- Andersa Besseberga, są bardzo zawiłe. Wynika z nich jedno- biathlon może na tym stracić. Dane o zawodnikach, czyli ich paszporty biologiczne, posiada IBU i tak będzie przez cały czas. Natomiast wyniki przeprowadzanych na Igrzyskach badań krwi będzie posiadał MKOl, który dopiero na prośbę otrzyma wzgląd do paszportów biologicznych, co pozwoliłoby na ewentualne wykrycie dopingu. To będzie jednak długotrwałe (i pewnie równie trudne, jak odzyskanie taśm z monitoringu ze sztafety kobiet, potrzebnych w sprawie karabinu Krystyny Pałki). I już wiadomo, że tworzy to lukę dla wszystkich zawodników i zawodniczek sprawiających "niespodzianki" lub inaczej dopingowych ryzykantów. W żadnym wypadku nie oceniam, ale nie chcę oglądać wyników biegu olimpijskiego, w którym zwycięży "nieznany dotąd wielki talent reprezentacji Rosji". Bo wyobraźmy sobie sytuację, że przez złe działanie tego systemu do startu na IO byłaby dopuszczona taka Starykh czy Iourieva, zdobyłaby medal, a po kilku miesiącach lub latach byłoby to odkręcane. Każdy zapomniałby już, komu tak naprawdę przypadło dane miejsce. Oczywiście, takich sytuacji nie zawsze da się uniknąć, ale dobrze działający program antydopingowy minimalizuje ryzyko nieczystej gry. A takim posunięciem IBU tylko działa na swoją niekorzyść.

Jaki jest powód całego zajścia? Poniekąd jest to konflikt pomiędzy Andersem Bessebergiem, a Jimem Carrabrem- wiceprezesem IBU do spraw medycznych. Ten drugi jest bardzo zaniepokojony decyzją o zaprzestaniu kontroli i wystosował nawet otwarty list do krajowych federacji biathlonowych w tej sprawie. Ponadto w planach ma kandydowanie na fotel prezesa IBU. Zatem Besseberg, obecnie pełniący tę funkcję, na pewno czuje się zagrożony. Oczywiście o tym nie wspomina, zaś swoją decyzję tłumaczył już na kilka możliwych sposobów, ale szczerze mówiąc to zwykła polityka, a tego nie lubię. Swoją drogą gratuluję, że osobiste interesy i konflikty stoją na drodze dobra dyscypliny. Myślałem, że biathlon jest wolny od tego całego "cyrku", tymczasem się myliłem. Duży minus z mojej strony, panowie... 

Ćwiczenia siłowe według Swedish Winter Sports Research Centre

Plan treningowy amatora narciarstwa biegowego powinien zawierać ćwiczenia siłowe. Zanim jednak pójdziesz na siłownię lub zaczniesz ćwiczyć w domu, poznaj Swedish Winter Sports Research Centre. Jest to część szwedzkiego Mittuniversitetet, zajmująca się badaniem i rozwijaniem sportu. W laboratoriach przy użyciu specjalistycznego sprzętu, przeprowadzane są różnorodne testy, pomagające zgłębić tajemnice wysiłku fizycznego. Studenci mają okazję poznać techniki treningu, jak i technologię związaną ze sprzętem narciarskim. SWSRC ma swój kanał na YouTube, gdzie ukazują się ciekawe filmy pokazujące pracę zespołu. Część z nich może przydać się każdemu sympatykowi nart biegowych.

W poniższym filmie znajdziecie porady, jakie ćwiczenia są najbardziej odpowiednie w przygotowaniu narciarza biegowego. Jak można zauważyć, większość z nich jest oparta na pracy z ciężarem własnego ciała. Ponadto warto zauważyć, że trener proponuje wykonywanie serii w odpowiednim tempie, zwiększając je za każdym razem. W tym przypadku pomocny dla nas może być program Metronome Beats, dostępny na większość smartfonów. Dzięki niemu będziemy słyszeli uderzenia odpowiednie dla danego tempa. Polecam więc zapoznanie się z propozycją ćwiczeń od Swedish Winter Sports Research Centre i spróbowanie wdrożenia ich do własnego programu treningowego.

Odważny krok One Way

W poprzednim poście przy okazji planu treningowego wspomniałem o aktywnościach, które mogą nam pomóc w przygotowaniu do zimy. Wśród nich znalazło się kolarstwo górskie i szosowe. Idąc tym tropem firma One Way postanowiła stać się jeszcze bardziej przyjazna narciarzom biegowym w trzymaniu formy. Na targach ISPO w Monachium zaprezentowała swoje projekty rowerów szosowych i MTB, a niedawno wprowadziła je do sprzedaży. Przyjrzyjmy się zatem, jak bardzo odważny krok wykonali Finowie, wchodząc na nowy dla siebie rynek.

One Way słynie z innowacji i designu najwyższej klasy. A jak prezentują się najnowsze produkty tego producenta z nieco innego działu niż ten, do którego przywykliśmy? Zacznijmy więc od rowerów MTB. Obecnie w sprzedaży znajdują się dwa modele, oznaczone podobnie jak narty i kije, czyli Premio 9 HD i 10 HD. One Way uwielbia karbon, stąd też ramy obu rowerów nie mogły być z innego materiału. Niższy z definicji model Premio 9 oferuje już całkiem przyzwoity osprzęt, bo jest to pełna grupa Shimano XT. Ponadto amortyzator Rock Shox oczywiście z blokadą skoku przy kierownicy. Koła są produkcji firmy Mavic, zaś siodełko Selle Italia. Stery i sztyca to robota FSA. Znając te firmy i ich reputację na rynku od razu można rozpoznać, że jest to produkt z wysokiej półki. Jak na takowy przystało, odpowiednia jest również cena. Obecnie za rower One Way Premio 9 HD należy zapłacić 1790 EUR. Szczegółową specyfikację techniczną znajdziecie na E- Nordicworld.com.

Czas na wyższy model, czyli Premio 10 HD. Jest on dostępny w dwóch wersjach: z osprzętem Shimano XT oraz XTR. Cena może wynieść 2490 EUR lub 3490 EUR odpowiednio dla pierwszej i drugiej wersji. Droższy egzemplarz posiada lepsze siodełko- Selle Italia SLR XP oraz inne koła- od firmy BOR. Ten pierwszy natomiast oferuje siodełko X1 oraz koła Mavic. Rama nie różni się niczym. Więcej na temat One Way Premio 10 HD pod tymi linkami: wersja XT, wersja XTR. 

A teraz przejdźmy do prawdziwej poezji, jakby to określił pan Adam Probosz z Eurosportu. Czas więc na rowery szosowe. One Way prezentuje tutaj jeden model Premio 10 HD z karbonową ramą, lecz znów w dwóch wersjach. Tańsza z nich oferuje grupę Shimano 105, siodełko Selle Italia X1, koła FFWD oraz stery i sztycę Cont Tech. Cena to 2290 EUR. Więcej na jej temat znajdziecie tu. Wersja droższa to osprzęt Shimano Ultegra, koła Mavic Cosmic, siodełko Selle Italia SLS XC, sztyca i stery FSA. Pełna specyfika roweru One Way Premio 10 HD road znajduje się tu.

Kto może być adresatem takich rowerów? Na to pytanie trudno odpowiedzieć. Pokuszę się o stwierdzenie, że raczej rowery One Way będą wybierali narciarze biegowi i zarazem miłośnicy tej firmy. Przykładowo, gdybym miał za dużo pieniędzy, to zdecydowałbym się na zakup takiego Premio 9 HD z kilku powodów. Po pierwsze dlatego, że obecnie nie mam górskiego roweru, a po drugie ten model jest obiektywnie bardzo dobry pod kątem osprzętu. Poza tym, już całkiem subiektywnie, to owoc współpracy świetnej firmy OW z renomowanymi producentami na rynku rowerowym, więc nie mogło z tego wyjść nic innego, jak taki obiekt pożądania. Z modelem szosowym może już być inaczej. W podobnej cenie możemy znaleźć inne podobne rowery bardziej renomowanych firm. Szosa ma swoją tradycję, współtworzoną przez takie firmy jak Bianchi, czy Colnago. Więc jeżeli miałbyś wydać tyle samo pieniędzy na zupełnie nieznany w tej sferze rower producenta nart biegowych, to chyba lepszym wyborem byłoby pozostanie przy tradycyjnych rozwiązaniach. Z drugiej jednak strony, jeżeli niezbyt przejmujesz się całą otoczką wokół kolarstwa i patrzysz na rower szosowy tylko przez pryzmat przygotowania do sezonu na biegówkach, to ten model może być dla Ciebie. 

Wprowadzając do sprzedaży rowery, firma One Way stała się jeszcze bardziej wszechstronna i pokazała, że nie ma rzeczy niemożliwych. Pozostaje tylko pytanie, jak będą sprzedawały się ich nowe "narzędzia treningowe". Czas pokaże, czy było to dobre posunięcie.

P.S: This post is now available in English! Just click here.

Jak zbudować dobry plan treningowy?

Zaczął się najtrudniejszy czas dla wszystkich sympatyków sportów zimowych. Śnieg zniknął już dawno nie tylko z pobliskich tras, lecz nawet z naszej pamięci. I właśnie teraz należy pomyśleć o następnym sezonie i dobrze się do niego przygotować. W tym celu dobrze jest stworzyć własny plan treningowy. Idealnie byłoby, gdyby umożliwił on nie tylko przygotowanie do zimy, ale również pozwolił pracować na swoimi słabymi stronami. Dlatego właśnie tak ważne jest to, abyś to Ty, drogi Czytelniku, wiedział najlepiej czego potrzebujesz.

Jako amator narciarstwa biegowego masz tą przyjemność (lub konieczność) wybierania wielu dyscyplin sportu, aby dobrze przygotować się do sezonu. Pamiętaj jednak, że wszystko powinno być nastawione w taki sposób, abyś rzeczywiście w pierwszych dniach kolejnej zimy czuł się dobrze na nartach. Oznacza to przyjęcie pewnych zasad treningowych. Zanim więc zbudujesz swój program treningowy, pamiętaj o jego najważniejszych cechach:

• Spójność- jest najważniejszym czynnikiem, który determinuje sprawność fizyczną, umiejętności i wydajność. W praktyce oznacza to prowadzenie aktywnego trybu życia i podejmowania aktywności fizycznej najlepiej każdego dnia.
• Specyfika- oznacza wybór ćwiczeń, które najbardziej pasują do docelowej dyscypliny sportu. Jeśli chcesz być dobrym narciarzem, musisz przede wszystkim dużo biegać na nartach (a gdy jest to niemożliwe to na nartorolkach). Niestety nie można być dobrym biegaczem tylko przez kolarstwo, pływanie czy podnoszenie ciężarów. Wybór jest owszem duży i należy z niego korzystać, ale głównym celem zawsze powinny być narty biegowe. Dlatego właśnie zawodowcy wyjeżdżają w lecie na lodowce. 
• Częstotliwość- w treningu należy zapewnić sobie odpowiednią objętość, natężenie i odpoczynek w taki sposób, aby ciągle zwiększać swoją wydolność. Większość ludzi błędnie trenuje cały czas z taką samą trudnością. Najlepiej mieszać to w taki sposób, aby jednego dnia pokonywać dłuższy dystans lub biec szybciej z większym wysiłkiem (np. trening fartlek lub interwały). Przekładanie pomiędzy dniami ciężkiego treningu, a łatwiejszego, zapewnia aktywny odpoczynek organizmu oraz zwiększenie wydolności.
• Ciągłe zwiększanie obciążenia- stopniowe zwiększanie trudności ćwiczeń w czasie. Tak więc ciągłe wyzwanie dla swojego organizmu pozwala osiągnąć postęp i dostosować się do dłuższego lub trudniejszego treningu.

Photo credit: Skistar Trysil / Foter / Creative Commons Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0)

Ponadto istotne jest określenie, ile czasu jesteśmy w stanie poświecić na treningi. Optymalną częstotliwością dla amatora są trzy dni treningu tygodniowo w lecie oraz bieganie na nartach dwa razy tygodniowo w sezonie. Według jednego z opracowań, trzymając się konsekwentnie tej zasady, można startować w zawodach na dystansie 10 km. Średnio zaawansowani sportowcy powinni poświęcać 5 dni tygodniowo na przygotowanie do sezonu, zaś w sezonie trenować 4 dni w tygodniu. Zawodowcy zazwyczaj mają treningi 6 dni w tygodniu, zaś w zimie poza startami biegają na nartach 5 dni każdego tygodnia. Dodatkowo nie jest to tylko jeden typ ćwiczeń jednego dnia. Przykładowo Noah Hoffman jest obecnie na zgrupowaniu kadry USA w biegach narciarskich i biathlonie w Bend, gdzie codziennie trenuje na śniegu, a oprócz tego biega na nartorolkach i ćwiczy na siłowni.

Skoro wcześniej wspomniałem o różnych dyscyplinach sportu do wyboru, to należy wskazać, które aktywności będą najbardziej odpowiednie dla narciarstwa biegowego. Kiedyś już poruszałem ten temat, ale warto powtórzyć, że w skład treningu narciarza biegowego wchodzi przygotowanie ogólne (kolarstwo górskie i szosowe, bieganie, pływanie), ćwiczenia siłowe oraz przygotowanie specjalistyczne, takie jak nartorolki i ćwiczenia imitacyjne. Część z wymienionych już kiedyś omawiałem, a reszta pojawi się wkrótce na blogu.

Oczywiście ten post jest jedynie wstępem do zbudowania planu treningowego. W ten sposób poznaliśmy zasady, jakimi należy się kierować w swoim przygotowaniu do sezonu zimowego. Pozostaje jeszcze kilka innych kwestii, które poruszę w następnych postach.