Na co przeznaczyć 95 godzin życia?

Ten tekst piszę właściwie niechętnie. Pewnie dlatego, że wygląda to trochę tak, jakbym się czymś chciał przed Tobą pochwalić, Drogi Czytelniku. A takiego zamiaru nie mam i nigdy nie miałem. Ten post, jak każdy, powinien zachęcić do refleksji i stanowić powód, dla którego być może zmienisz coś na lepsze. Dlatego opowiem Ci o 95 godzinach, które na przestrzeni od maja do chwili obecnej przeznaczyłem na różnego rodzaju treningi. Czy było warto? Na pewno. Z czego korzystałem najczęściej? Przyjrzyjmy się temu zestawieniu.

W przeciągu wszystkich godzin, które poświęciłem na treningi, najwięcej czasu zaskakująco zajął mi rower szosowy, a było to 29 godzin. Zaraz za nim, bieganie, które pochłonęło 28h. Na ćwiczenia siłowe przeznaczyłem dokładnie dobę. Można zapytać, gdzie podziały się nartorolki. Przeznaczyłem na nie "tylko" 14 godzin i 45 minut. Procentowy udział poszczególnych treningów możesz zobaczyć na wykresie poniżej.

Kliknij na wykres, aby powiększyć.

Patrząc na wykres można kłócić się z tym, co pisałem kilka miesięcy temu odnośnie planu treningowego. Według zasad, co do których sensu nie mam wątpliwości, powinienem nastawiać specyfikę swojego treningu na nartorolki. Tymczasem aż 31% mojego czasu treningowego zostało zapełnione przez jazdę na szosie. I rzeczywiście, jeżeli sugerować się wskazaniami czasu, to albo piszę głupoty, albo zrobiłem błąd w swoim planie. Nie należy jednak brać pod uwagę wyłącznie tego czynnika. Chociażby dlatego, że bywały takie dni, kiedy wyjechałem na 6- godzinną wycieczkę rowerem. Ponadto bardzo istotna we wszystkim jest częstotliwość danej aktywności. W tym zestawieniu już nie wygrywa rower, a wręcz zajmuje ostatnie miejsce. Natomiast nartorolki, mimo krótszego łącznego czasu, były używane dość często. Jednak nadal rzadziej niż bieg i ćwiczenia siłowe. Na to nie mam usprawiedliwienia. Ale czy tak naprawdę powinienem mieć?

Przede wszystkim i tak cieszę się, że udało mi się zrobić coś pożytecznego ze "zbędnymi" godzinami życia. Nie żałuję ani jednej z nich. Czy to na nartorolkach, czy na szosie, czy po prostu biegając, miałem niewątpliwą przyjemność, która być może tej zimy zaprocentuje dodatkowo dobrym samopoczuciem na nartach. Wszystko to robiłem bez myśli o jakichkolwiek startach zawodach. Nie miałem właściwie żadnego celu, poza dążeniem do lepszej sprawności. I to samo proponuję Tobie, Drogi Czytelniku. Nie potrzebujesz konkretnego powodu, dla którego powinieneś wykreślić zdanie: "nie chce mi się" ze swojego słownika i pójść na trening. Wyrzuć z siebie to "południe" i stań się Człowiekiem Północy. Co będzie Twoją nagrodą? O tym już zdecydujesz sam.

Skoro nie miałem żadnego celu i trenowałem tylko dla przyjemności, to po co to całe zapisywanie godzin? Dla mnie każda zapisana godzina wiąże się z pojedynczym wspomnieniem tego dnia. Potrafię przywołać sobie miejsce tego treningu, a przecież było tego sporo. Pamiętam świetny wypad do Dusznik- Zdroju, bieg dookoła jednego z wielkopolskich jezior oraz wymagającą trasę Letniego Biegu Piastów. Mile wspominam również moich przyjaciół, bez których wiele z tych treningów wykonywałbym sam lub nawet nie zrobiłbym tego wcale. Wszystkim Wam serdecznie dziękuję. Wzajemne wsparcie i towarzystwo jest bezcenne. Każdemu tego życzę.

Oczywiście nie zawsze było łatwo. Niekiedy udawało mi się przeznaczać nawet 6 lub 7 dni w tygodniu na treningi. Gdy czasu było mniej, wtedy schodziłem do 3 dni. Nawet, jeżeli nie zawsze trzymałem się tego, co pisałem o planie treningowym, to trudno. W końcu nikt nie jest nieomylny. Tak, czy inaczej dokładnie 95 godzin i 45 minut zostało bezpowrotnie zamienione na zdrowie. I to samo proponuję Tobie, Drogi Czytelniku. W tym momencie, kiedy to czytasz, prawdopodobnie dobijam już do setki. A czas leci i sezon za pasem...

Po czeskiej stronie Karkonoszy

Dla narciarzy alpejskich sezon już się rozpoczął pierwszymi zawodami w Sölden. Tymczasem biegacze i biathloniści są na ostatniej prostej przed swoimi startami. Podobnie amatorzy mają jeszcze trochę czasu na ostatnie treningi, zanim staną na upragnionym śniegu. Korzystając z tego czasu, postanowiłem sprawdzić kolejne miejsce nadające się na trening zarówno latem, jak i zimą. Mam na myśli czeską stronę Przełęczy Okraj.

Widok na stok narciarski i "centrum" miejscowości.

Malá Úpa to niewielka wioska, która jest znana przede wszystkim miłośnikom narciarstwa alpejskiego. Biegacze jednak również znajdą coś dla siebie. Zimą przygotowywane są trasy biegowe, prowadzące szlakami turystycznymi. Na próżno więc szukać dynamicznych zjazdów i podbiegów. Ciężko również wyznaczyć sobie różne pętle do pokonywania, jak choćby ma to miejsce w Horni Misecky. Należy być raczej przygotowanym na fakt, że po długim poruszaniu się przed siebie, trzeba będzie wrócić tą samą drogą. Przykładowo ja za tym nie przepadam, ale czasem trzeba odrzucić swoje upodobania. W zamian bowiem dostajemy piękne widoki, włącznie ze Śnieżką, do której jest stąd niedaleko.

Widok na Śnieżkę (ten szczyt po lewej).

W tym poście chciałbym jednak zwrócić uwagę na letnie możliwości związane z okolicą Malej Úpy. Kiedy nie działają wyciągi, turyści mają do dyspozycji pełen obszar tras, prowadzących miejscami przez stoki narciarskie. Właśnie takim fragmentem biegłem dzisiaj. Postanowiłem, że wyruszę odcinkiem, który dobrze znam z zimowych pobytów. Liczyłem, że uda mi się dzisiaj przebiec dystans około 10 km, aby określić możliwości rozegrania podobnej imprezy jak Letni Bieg Piastów. Zacząłem więc od dość stromego podbiegu. 

Początek trasy. Podbieg robi się bardziej stromy pod koniec. Na szczęście nie jest długi.

W okolicy stoku narciarskiego opuściłem szlak, który kiedyś pokonywałem na biegówkach. Od tego czasu trasa wiodła cały czas pod górę. Najwyższy jej punkt (1183 m.n.p.m) osiągamy po męczącym podbiegu, przypominającym trochę jakuszycki Samolot. Następnie stromy i krótki zbieg, po którym trafiamy na asfalt. Po odcinku w lesie dobiegamy do ładnego górskiego kościoła, otoczonego kilkoma restauracjami i pensjonatami. Teraz czeka nas najgorsze. Gdy nogi odmawiają posłuszeństwa, trzeba jeszcze pokonać niesamowicie stromy podbieg (widać to w okolicach 8 km na wykresie poniżej). Ostatnie 2 km wiodą drogą równoległą do zimowej trasy biegowej, aż w końcu obie się spotykają.

Widok z końca trasy (i jednocześnie początku). Jesienna wersja zdjęcia ze Śnieżką. 

Trasy turystyczne w okolicy Przełęczy Okraj zdecydowanie nadają się na letnie (i jesienne) bieganie w przygotowaniu do sezonu. Udało mi się zrobić jedną dużą pętlę, która okazała się być bardzo wymagająca. Zorganizowanie biegu górskiego lub półmaratonu w tym miejscu byłoby jak najbardziej sensowne. Na takiej wysokości organizm pracuje już trochę inaczej, co na pewno mogą docenić zawodowi sportowcy. Czy jednak warto wybierać to miejsce na biegówki? O tym przekonamy się zimą... Poniżej zapis z mojego treningu.

Chcesz podążać ta samą trasą i zmierzyć się z moim czasem? Oto link do trasy na Endomondo.

Trening interwałowy

Temat treningu interwałowego niejako narzuciłem sobie sam, wspominając o tym w poprzednim poście. I dobrze się stało, bo taki element powinien znaleźć się w planie treningowym każdego biegacza narciarskiego. Nawet u amatora, bo nie jest on zarezerwowany tylko dla zawodowców. Zatem czym jest trening interwałowy? Jest to jedno z bardziej wydajnych i potrzebnych narzędzi treningowych w prawie każdym sporcie wytrzymałościowym, więc oczywiście też w narciarstwie biegowym. Każdy może zastosować to dla siebie, jeżeli tylko zna podstawowe zasady. Ponadto taki typ treningu można wykonywać praktycznie w każdej formie: na nartach, nartorolkach, rowerze, czy zwyczajnie biegając. Zatem dzięki różnym przykładom poznamy, na czym on polega.

Przede wszystkim nie mam zamiaru wdawać się tutaj w szczegóły i nazewnictwo odpowiednie dla fizjologii sportu. Od tego są książki i inne strony w internetach. Informacji nie brakuje. Dlatego tutaj poruszę samą istotę trenowania interwałowego. W skrócie polega on na wykonywaniu sesji ze zmienną intensywnością. Przykładowo biegniemy na nartorolkach i ustalamy sobie, że najpierw pobiegniemy 10 minut z małą intensywnością (taką, z jaką zwykle się rozgrzewamy) a później 4 minuty z dużą intensywnością (szybciej niż w trakcie wyścigu). Zabieg powtarzamy, robiąc kilka tego typu serii, przeplatając ze sobą odcinki małej i dużej intensywności. Coś podobnego możecie zobaczyć poniżej w filmie z treningu interwałowego Noah Hoffmana.



Ważne jest, aby czas poszczególnych intensywności pozostawał możliwie niezmienny w obrębie takiej sesji. Dzięki temu będziemy mogli określić, ilu interwałów potrzebujemy do naszego treningu. Nie powinien być on jednak bardzo długi. Podejmujemy duży wysiłek w krótkim czasie, a później odpoczywamy w ruchu. Na tym właśnie polega istota treningu interwałowego, aby zwiększać w taki sposób naszą wydolność i możliwość regeneracji. Dlatego początkujący powinni zaczynać od sesji z dłuższym czasem małej intensywności i bardzo krótkim wysiłkiem, przykładowo 5 minut i 1 minuta. Później można stopniowo zmniejszać różnicę w czasie poszczególnych interwałów, aż do 1 minuty obu serii. Ponadto istotne jest określenie, jaka intensywność będzie naszą docelową w trakcie treningu. Może to być bardzo duży wysiłek, który możemy wykonywać tylko przez minutę lub wykonywanie ćwiczenia na taki procent naszych możliwości, który pozwoli nam na dłuższy interwał. Nawiasem mówiąc właśnie dlatego w treningu interwałowym pulsometr ma duże znaczenie, bo ułatwia nam ocenę intensywności. W poniższym filmie możemy zobaczyć oznaczenie intensywności jako L3.



Ciekawym zagadnieniem jest również trening biegowy fartlek. Jest to szwedzki wynalazek, polegający na zmianach intensywności w bardziej dowolny sposób, co różni go od treningu interwałowego. Mi najbardziej odpowiada typ Hill Fartlek, polegający na zwiększeniu intensywności za każdym razem pokonywania wzniesienia. W tym przypadku nie da się więc sztywno określić, po jakim czasie nastąpi przyspieszenie. Są również inne odmiany tego treningu, które znajdziecie tutaj, podobnie jak wiele innych przydatnych informacji. Fartlek może być bardzo dobrym wyjściem dla tych, którzy chcą trenować bez pulsometru, a wykonywać coś podobnego do interwałów.

Opisane przeze mnie narzędzia treningowe na pewno pomogą w przygotowaniu do sezonu. Szczególnie osoby zainteresowane udziałem w zawodach powinny tego spróbować. Na swoim przykładzie muszę powiedzieć, że stosowanie treningu interwałowego znacznie poprawiło umiejętność odpoczywania po momentach przyspieszenia. Zazwyczaj trenując, czy to na nartorolkach, czy na nartach, staramy się biec takim samym tempem. Nawet, jeśli założymy sobie intensywność wyścigową, zwykle będziemy poruszali się wolniej z racji na brak zmian tempa, które przecież zdarzają się na zawodach. Zdolność do takich przyspieszeń i ataków kształtuje właśnie trening interwałowy. Warto również dodać, że to wszystko możemy zrobić w czasie krótszym niż w przypadku tradycyjnej sesji treningowej.

Pulsometr dla amatora?

Zbliża się jesień, pogoda już coraz częściej o tym przypomina. Taki czas sprzyja przemyśleniom. Ostatnio przy okazji kolejnego szarego dnia przypomniałem sobie o napisie na moich nartach, który dumnie głosi: "Nordic sports is a spirit. It's about doing the things you want and looking the way you want", przywołując prawdziwą wolność płynącą z biegania. Hipokryzjo, imię twoje SadurSky- pomyślałem. Przecież na każdy trening zabieram ze sobą telefon z włączoną aplikacją, która ma liczyć pokonany dystans, czas, tempo itd. I żeby jeszcze robiła to skutecznie. Zwykle albo GPS straci zasięg, albo telefon się zawiesi. Wtedy radość z biegania zmienia się w irytację z powodu telefonu. Dlatego zacząłem myśleć o pulsometrze. Ale czy mimo wszystko warto sobie tym zaprzątać głowę? To zależy...

Najważniejsze jest to, do czego potrzebujemy pulsometru. Jeżeli startujesz w zawodach i podczas każdego treningu potrzebujesz danych, a szczególnie tętna, jest to zrozumiałe. Jednak gdy bieganie na nartach ma postać czysto rekreacyjną, a na zawodach pojawiasz się rzadko, to warto przemyśleć zakup jeszcze raz. Tym bardziej, że jest to wydatek rzędu 400 zł, jak w przypadku modelu RS300X firmy Polar, który ma wszystkie potrzebne funkcje.

Polar RS300X.

Pytanie brzmi, po co zaprzątać sobie głowę ciągłym patrzeniem na zegarek i zastanawianiem się, czemu danego dnia przebiegłem ten sam dystans wolniej niż innego? Z drugiej jednak strony obserwowanie własnych postępów i zwiększanie wydolności, które pokaże nam internetowy profil na stronie producenta, jest zawsze czymś budującym. Zwłaszcza, gdy ktoś określił sobie cel do osiągnięcia, jak na przykład przebiegnięcie Jizerskiej 50. Wyjściem z sytuacji może być również zakup nadajnika Bluetooth, kompatybilnego z naszym telefonem i używaną aplikacją, który po umieszczeniu na klatce piersiowej będzie przesyłał dane o tętnie do aplikacji. W tym przypadku wydatek jest mniejszy, bo około 200 zł. Trzeba jednak uważać, aby nie wpaść w studnię bez dna, proponowaną na przykład przez Endomondo. Ma ona świetne funkcje, z planem treningowym włącznie, pod warunkiem używania wersji Premium, co zaś wiąże się z comiesięczną opłatą. Poza tym, dzisiejsze telefony mają co najwyżej dwuletni okres przydatności do użytku. Przy takim zestawieniu, inwestycja w droższy pulsometr wydaje się rozsądniejsza.

Nadajnik Bluetooth firmy Polar.

Kolejna rzecz to wygoda. Z telefonem jest ten problem, że nie zawsze łatwo go ze sobą zabrać. Zwykle ciąży nam w kieszeni, uwiera i przeszkadza. A przecież nie ma nic bardziej irytującego w trakcie treningu. Wiem, że są na rynku przeróżne akcesoria, jak na przykład pokrowce pozwalające umieścić telefon w opasce na ramieniu. Ostatnio zrobiło się to modne, zwłaszcza wśród ludzi, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem w postaci wieczornego joggingu i uwielbiają się tym chwalić wszystkim swoim znajomym na facebooku. Jeżeli zaś chodzi o mnie, to telefon chowam do kieszeni w swoim termo- bidonie na pasku na biodrach. A to dlatego, że wszystko, co zakłada się na rękę, bardzo mi przeszkadza, tak jakoś mam. Nie lubię nosić nawet zegarków, stąd również do pulsometru musiałbym się długo przyzwyczajać. Wiadomo, że nie zawsze zabiera się ze sobą termo- bidon, dlatego wtedy jestem zmuszony biec bez żadnej wiedzy o swoim treningu. I muszę się przyznać, że mi z tym dobrze. Nie słucham przynajmniej denerwującego głosu Endomondo. Wiem, że można go wyłączyć, ale wtedy jakaś instynktowna psychoza każe mi się zastanawiać, czy już przebiegłem te kilometry, czy jeszcze nie.

I gdybym miał teraz zdecydować, czy kupować pulsometr, dałbym sobie z tym spokój. Oczywiście ma on funkcje, bez których wiele treningów nie może się obejść, jak na przykład interwały i fartlek. Osobiście wolę jednak tę samą kwotę wydać na jakieś ładne ubranie od One Way. Tym bardziej, że do sprzedaży weszła oczekiwana kolekcja Endless Winter. A do liczenia kilometrów, pozostanę przy pełnym wad Endomondo Pro (nigdy w życiu nie zakupując Premium), z tym że postaram się nie wpadać w złość za każdym razem, gdy GPS odmówi współpracy. Bo na nartach najważniejsza jest niczym niezmącona radość ze świetnych warunków. I takich właśnie wszystkim życzę w nadchodzącym sezonie.

Jizerka

Wróciłem z wypoczynku w pięknych Bieszczadach wprost do sportowego szaleństwa. Co prawda skończył się Tour de France, ale pod koniec zeszłego tygodnia już mogliśmy podziwiać biathlonistów i biegaczy narciarskich w akcji. Wcale się nie pomyliłem, bo przyszedł czas na coroczny Skifestivalen Blink w Sandnes. Całość rozpoczęła się tradycyjnie wbieganiem na szczyt, czyli Lysebotn Opp. Wśród kobiet wygrała Liz Stephen, a najlepszym w konkurencji mężczyzn okazał się być Maurice Manificat. W piętek i sobotę rozgrywano zawody pokazowe w mieście, takie jak biegi ze startu wspólnego biegaczy i biathlonistów oraz sprinty i super sprinty. Zapraszam do obejrzenia relacji na kanale Emila Hegle Svendsena tutaj. Tymczasem chciałbym pozostać przy tematyce wbiegania pod górę na nartorolkach, bo znalazłem kolejne dobre miejsce na tego typu trening lub zawody- czeską osadę o pięknej nazwie Jizerka.

Jizerka 860 m. n. p. m. to początek kilku szlaków turystycznych. Jednym z nich można dotrzeć do Jakuszyc.

Trasa wiedzie z Horni Polubny do Jizerki. Wspinaczkę najlepiej rozpocząć przy restauracji i kierować się na parking koło Chaty pod Bukovcem.

Początek podjazdu w Horni Polubny. Przepraszam za jakość zdjęcia z komórki, ale będąc na rowerze ciężko zabrać ze sobą aparat.

Tam można zakończyć trening lub kontynuować jeszcze przez kilometr z jedną trudnością w postaci stromego zjazdu.

Widok na zjazd do Jizerki.

Jeżeli chodzi o subiektywne odczucia, to przede wszystkim jest to dłuższy, lecz łagodniejszy podbieg niż w przypadku omawianej wcześniej Przełęczy Rędzińskiej. Muszę przyznać, że wczoraj po raz pierwszy pokonywałem tę trasę rowerem szosowym, więc nie mogę jednoznacznie stwierdzić, jak wygląda to z punktu widzenia nartorolek. Asfalt jest trochę chropowaty, co może dać się we znaki po kilku kilometrach. Na szczęście ostatni kilometr jest bardzo gładki. W dni weekendowe roi się tam jednak od turystów i trzeba na nich uważać. Natomiast pod kątem ruchu samochodowego, całe 6 kilometrów jest idealne. Samochody przejeżdżają tam rzadko, zaś do parkingu kursują specjalne autobusy, którymi można później wrócić do Polubny lub nawet do samego Harrachova.

Początek ostatniego kilometra trasy.

Wjazd na nartorolkach do Jizerki jest też trochę zdradliwy. Po płaskich odcinkach trafiają się takie o nachyleniu nawet około 10%, które na szczęście nie są długie. Na pewno warto spróbować swoich sił na tym terenie. Tym bardziej, że na końcu czekają piękne widoki.

Jizerka. Na końcu trasy znajdziemy między innymi kilka restauracji.

Różnica przewyższeń nie jest imponująca, zwłaszcza w porównaniu do Lysebotn Opp, gdzie na dystansie 7,5 km zawodnicy pokonują 640 m w pionie, co daje średnie nachylenie 8,5%. W przypadku Jizerki dobrym pomysłem byłoby zmierzenie się z tą trasą techniką double poling. Różnica poziomów wynosi bowiem 164 m. Najciekawszy jest fakt, że na ostatnim kilometrze zjazd prowadzi nas na wysokość 860 m, co w porównaniu do startu w Horni Polubny dałoby jedynie 40 m różnicy. Nie ma się więc co sugerować procentami nachylenia, bo w tym przypadku najważniejszy jest dystans.

Jedna z restauracji w Jizerce.

Asfalt w Jizerce z pewnością pozwoli na nartorolki.

Polecam wybrać się do Jizerki na trening. Można tam wjechać choćby na rowerze i podziwiać widoki. Osoby na rowerze górskim mają więcej możliwości, bo istnieją wytyczone trasy, którymi można zagłębić się w Góry Izerskie lub pojechać do Jakuszyc. Przypuszczam, że w Czechach jest jeszcze więcej takich miejsc, które nadają się na nartorolkowy uphill, więc postaram się ich poszukać. Tymczasem podaję najważniejsze dane trasy Horni Polubny - Jizerka:

• Długość: 6 km
• Różnica poziomów: 164 m
• Poziom trudności: łatwy
• Mapa na stronie Endomondo: link. 

P.S.: Przepraszam, że musiałem zmienić czcionkę na gorszą w odbiorze, ale dotychczasowa odmówiła nagle współpracy z polskimi znakami bez powodu...

Na nartorolkach przez Przełęcz Rędzińską

Pewnego razu, podczas dalszego wypadu na szosie, znalazłem idealne miejsce na uphill na nartorolkach. W życiu nie przypuszczałem, że przez mieszczącą się pomiędzy Ciechanowicami a Pisarzowicami Przełęcz Rędzińską prowadzi bardzo gładki i równy asfalt. W dodatku sam podjazd jest dość wymagający, a praktyczny brak ruchu samochodów czyni to miejsce pierwszym poważnym kandydatem do dobrego treningu na nartorolkach.

Zamiary najlepiej zamienić w czyn, więc już wczoraj wybrałem się tam pokonać Przełęcz Rędzińską. Najpierw jednak przypomniałem sobie o fotografowaniu pociągów, dzięki czemu powstały dwa poniższe ujęcia w Ciechanowicach.

Pociąg z Wrocławia do Jeleniej Góry opuścił stację w Ciechanowicach.

Szynobus wraca z Kralovca do Jeleniej Góry.

Wracamy jednak do nartorolek. Podjazd zaczyna się w Wieściszowicach. To mała wieś położona w Rudawach Janowickich, znana z Kolorowych Jeziorek. Na jej końcu natomiast zaczyna się idealny asfalt, wiodący aż do Rędzin, przez Przełęcz Rędzińską, która była celem mojego uphillu. Droga, przebiegająca w okolicy Rudawskiego Parku Krajobrazowego, jest naprawdę wymagająca. Wjeżdżając na rowerze można zdrowo się zmęczyć, a na nartorolkach jest to prawdziwa męka. Przekonałem się o tym już podczas pierwszego kilometra. Średnie nachylenie podjazdu wynosi 8%, w dodatku nie można liczyć na odpoczynek czy wypłaszczenie. Dopiero ostatnie 250 m jest nieco łagodniejsze.

Końcowa sekwencja zaczyna się zakrętem o 180 stopni i wiedzie przez widoczny na zdjęciu odcinek.

Jeszcze tylko 200 m i koniec wysiłku.

Ostatni stromy kawałek i trasa zaczyna się wypłaszczać.

Widok na ostatnie metry trasy, Przełęcz Rędzińska.

Motywacji nie dodaje mała liczba zakrętów, przez co wjeżdżając pod górę można zostać przytłoczonym perspektywą ciągłej wspinaczki. W dodatku na niektórych zakrętach leżą małe kamienie, które bardzo przeszkadzają w jeździe na nartorolkach. Na szczęście ruch samochodów jest znikomy i trudności można pokonać praktycznie środkiem drogi. Uphill kończy się przy krzyżu milenijnym na Przełęczy Rędzińskiej.

Taki niewielki krzyż milenijny zwiastuje koniec wspinaczki.

Na koniec dane trasy Uphill Rędziny:

• Średnie nachylenie: 8%
• Długość: 2 km
• Różnica poziomów: 224 m
• Poziom trudności: średni

  

Skandal w blasku lipcowego słońca

Tak trochę dziwnie pisze mi się w lipcu. Wakacje jednak zawsze wpływają na człowieka w taki sposób, że chętniej wybiera podjęcie aktywności fizycznej, niż pisanie. I tak na przykład cały miniony tydzień upłynął na różnego rodzaju treningach, jakie są potrzebne w przygotowaniu do zimy. Po długiej przerwie udało mi się skorzystać ze wszystkiego: nartorolek, roweru szosowego, ćwiczeń siłowych i biegania. Dopiero dziś przyszedł czas na odpoczynek. Wierzcie mi, że w tej zabawie nie ma większej satysfakcji niż udany trening przy pięknej pogodzie i wspaniałych okolicznościach przyrody. Dlatego już teraz mogę powiedzieć, że jeżeli czytasz ten tekst, a za oknem świeci słońce, to przestań czytać i idź trenować dla swojego zdrowia. No dobra, jednak doczytaj do końca... :-)

Jakby tego wszystkiego było mało, to trwają dwie sportowe imprezy, których nie wypada nie oglądać. Przed telewizor przyciąga Tour de France z moim ulubionym komentarzem Krzysztofa Wyrzykowskiego i Tomasza Jarońskiego oraz Mistrzostwa Świata w piłce nożnej. Tak więc znaleźć czas na pisanie to rzecz prawie niemożliwa. Jest jednak temat, który w ostatnim czasie wstrząsnął całym biathlonowym światem. Chodzi o zaprzestanie przeprowadzania kontroli krwi na Igrzyskach Olimpijskich przez IBU. Tym samym będzie za to odpowiedzialna organizacja powoływana przez MKOl, czyli WADA. Nie będę wdawał się w szczegóły, bo mnie samego one męczą i nudzą, wywołując reakcję nazywaną WTF (skoro już tak operujemy tymi skrótami). W większości te ustalenia, poczynione przez prezesa IBU- Andersa Besseberga, są bardzo zawiłe. Wynika z nich jedno- biathlon może na tym stracić. Dane o zawodnikach, czyli ich paszporty biologiczne, posiada IBU i tak będzie przez cały czas. Natomiast wyniki przeprowadzanych na Igrzyskach badań krwi będzie posiadał MKOl, który dopiero na prośbę otrzyma wzgląd do paszportów biologicznych, co pozwoliłoby na ewentualne wykrycie dopingu. To będzie jednak długotrwałe (i pewnie równie trudne, jak odzyskanie taśm z monitoringu ze sztafety kobiet, potrzebnych w sprawie karabinu Krystyny Pałki). I już wiadomo, że tworzy to lukę dla wszystkich zawodników i zawodniczek sprawiających "niespodzianki" lub inaczej dopingowych ryzykantów. W żadnym wypadku nie oceniam, ale nie chcę oglądać wyników biegu olimpijskiego, w którym zwycięży "nieznany dotąd wielki talent reprezentacji Rosji". Bo wyobraźmy sobie sytuację, że przez złe działanie tego systemu do startu na IO byłaby dopuszczona taka Starykh czy Iourieva, zdobyłaby medal, a po kilku miesiącach lub latach byłoby to odkręcane. Każdy zapomniałby już, komu tak naprawdę przypadło dane miejsce. Oczywiście, takich sytuacji nie zawsze da się uniknąć, ale dobrze działający program antydopingowy minimalizuje ryzyko nieczystej gry. A takim posunięciem IBU tylko działa na swoją niekorzyść.

Jaki jest powód całego zajścia? Poniekąd jest to konflikt pomiędzy Andersem Bessebergiem, a Jimem Carrabrem- wiceprezesem IBU do spraw medycznych. Ten drugi jest bardzo zaniepokojony decyzją o zaprzestaniu kontroli i wystosował nawet otwarty list do krajowych federacji biathlonowych w tej sprawie. Ponadto w planach ma kandydowanie na fotel prezesa IBU. Zatem Besseberg, obecnie pełniący tę funkcję, na pewno czuje się zagrożony. Oczywiście o tym nie wspomina, zaś swoją decyzję tłumaczył już na kilka możliwych sposobów, ale szczerze mówiąc to zwykła polityka, a tego nie lubię. Swoją drogą gratuluję, że osobiste interesy i konflikty stoją na drodze dobra dyscypliny. Myślałem, że biathlon jest wolny od tego całego "cyrku", tymczasem się myliłem. Duży minus z mojej strony, panowie... 

Ćwiczenia siłowe według Swedish Winter Sports Research Centre

Plan treningowy amatora narciarstwa biegowego powinien zawierać ćwiczenia siłowe. Zanim jednak pójdziesz na siłownię lub zaczniesz ćwiczyć w domu, poznaj Swedish Winter Sports Research Centre. Jest to część szwedzkiego Mittuniversitetet, zajmująca się badaniem i rozwijaniem sportu. W laboratoriach przy użyciu specjalistycznego sprzętu, przeprowadzane są różnorodne testy, pomagające zgłębić tajemnice wysiłku fizycznego. Studenci mają okazję poznać techniki treningu, jak i technologię związaną ze sprzętem narciarskim. SWSRC ma swój kanał na YouTube, gdzie ukazują się ciekawe filmy pokazujące pracę zespołu. Część z nich może przydać się każdemu sympatykowi nart biegowych.

W poniższym filmie znajdziecie porady, jakie ćwiczenia są najbardziej odpowiednie w przygotowaniu narciarza biegowego. Jak można zauważyć, większość z nich jest oparta na pracy z ciężarem własnego ciała. Ponadto warto zauważyć, że trener proponuje wykonywanie serii w odpowiednim tempie, zwiększając je za każdym razem. W tym przypadku pomocny dla nas może być program Metronome Beats, dostępny na większość smartfonów. Dzięki niemu będziemy słyszeli uderzenia odpowiednie dla danego tempa. Polecam więc zapoznanie się z propozycją ćwiczeń od Swedish Winter Sports Research Centre i spróbowanie wdrożenia ich do własnego programu treningowego.

Jak zbudować dobry plan treningowy?

Zaczął się najtrudniejszy czas dla wszystkich sympatyków sportów zimowych. Śnieg zniknął już dawno nie tylko z pobliskich tras, lecz nawet z naszej pamięci. I właśnie teraz należy pomyśleć o następnym sezonie i dobrze się do niego przygotować. W tym celu dobrze jest stworzyć własny plan treningowy. Idealnie byłoby, gdyby umożliwił on nie tylko przygotowanie do zimy, ale również pozwolił pracować na swoimi słabymi stronami. Dlatego właśnie tak ważne jest to, abyś to Ty, drogi Czytelniku, wiedział najlepiej czego potrzebujesz.

Jako amator narciarstwa biegowego masz tą przyjemność (lub konieczność) wybierania wielu dyscyplin sportu, aby dobrze przygotować się do sezonu. Pamiętaj jednak, że wszystko powinno być nastawione w taki sposób, abyś rzeczywiście w pierwszych dniach kolejnej zimy czuł się dobrze na nartach. Oznacza to przyjęcie pewnych zasad treningowych. Zanim więc zbudujesz swój program treningowy, pamiętaj o jego najważniejszych cechach:

• Spójność- jest najważniejszym czynnikiem, który determinuje sprawność fizyczną, umiejętności i wydajność. W praktyce oznacza to prowadzenie aktywnego trybu życia i podejmowania aktywności fizycznej najlepiej każdego dnia.
• Specyfika- oznacza wybór ćwiczeń, które najbardziej pasują do docelowej dyscypliny sportu. Jeśli chcesz być dobrym narciarzem, musisz przede wszystkim dużo biegać na nartach (a gdy jest to niemożliwe to na nartorolkach). Niestety nie można być dobrym biegaczem tylko przez kolarstwo, pływanie czy podnoszenie ciężarów. Wybór jest owszem duży i należy z niego korzystać, ale głównym celem zawsze powinny być narty biegowe. Dlatego właśnie zawodowcy wyjeżdżają w lecie na lodowce. 
• Częstotliwość- w treningu należy zapewnić sobie odpowiednią objętość, natężenie i odpoczynek w taki sposób, aby ciągle zwiększać swoją wydolność. Większość ludzi błędnie trenuje cały czas z taką samą trudnością. Najlepiej mieszać to w taki sposób, aby jednego dnia pokonywać dłuższy dystans lub biec szybciej z większym wysiłkiem (np. trening fartlek lub interwały). Przekładanie pomiędzy dniami ciężkiego treningu, a łatwiejszego, zapewnia aktywny odpoczynek organizmu oraz zwiększenie wydolności.
• Ciągłe zwiększanie obciążenia- stopniowe zwiększanie trudności ćwiczeń w czasie. Tak więc ciągłe wyzwanie dla swojego organizmu pozwala osiągnąć postęp i dostosować się do dłuższego lub trudniejszego treningu.

Photo credit: Skistar Trysil / Foter / Creative Commons Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0)

Ponadto istotne jest określenie, ile czasu jesteśmy w stanie poświecić na treningi. Optymalną częstotliwością dla amatora są trzy dni treningu tygodniowo w lecie oraz bieganie na nartach dwa razy tygodniowo w sezonie. Według jednego z opracowań, trzymając się konsekwentnie tej zasady, można startować w zawodach na dystansie 10 km. Średnio zaawansowani sportowcy powinni poświęcać 5 dni tygodniowo na przygotowanie do sezonu, zaś w sezonie trenować 4 dni w tygodniu. Zawodowcy zazwyczaj mają treningi 6 dni w tygodniu, zaś w zimie poza startami biegają na nartach 5 dni każdego tygodnia. Dodatkowo nie jest to tylko jeden typ ćwiczeń jednego dnia. Przykładowo Noah Hoffman jest obecnie na zgrupowaniu kadry USA w biegach narciarskich i biathlonie w Bend, gdzie codziennie trenuje na śniegu, a oprócz tego biega na nartorolkach i ćwiczy na siłowni.

Skoro wcześniej wspomniałem o różnych dyscyplinach sportu do wyboru, to należy wskazać, które aktywności będą najbardziej odpowiednie dla narciarstwa biegowego. Kiedyś już poruszałem ten temat, ale warto powtórzyć, że w skład treningu narciarza biegowego wchodzi przygotowanie ogólne (kolarstwo górskie i szosowe, bieganie, pływanie), ćwiczenia siłowe oraz przygotowanie specjalistyczne, takie jak nartorolki i ćwiczenia imitacyjne. Część z wymienionych już kiedyś omawiałem, a reszta pojawi się wkrótce na blogu.

Oczywiście ten post jest jedynie wstępem do zbudowania planu treningowego. W ten sposób poznaliśmy zasady, jakimi należy się kierować w swoim przygotowaniu do sezonu zimowego. Pozostaje jeszcze kilka innych kwestii, które poruszę w następnych postach.

Wyciągamy narty, czyli przygotowania do zimy z SadurSky cz.6

Jakuszyce już oficjalnie rozpoczęły sezon zimowy i przygotowały wszystkie swoje trasy, które wkrótce odwiedzi rzesza turystów i sympatyków narciarstwa biegowego. Mam nadzieję, że również Wy znajdziecie się wśród tych wszystkich ludzi, dobrze przygotowani fizycznie. W ten weekend utrudnił to niejaki Ksawery, ale już za tydzień wypadałoby wybrać się, po raz pierwszy tej zimy, na biegówki. Teraz natomiast można spokojnie dopiąć wszystko na ostatni guzik. Czas więc zakończyć nasz cykl przygotowań do zimy, wyciągnąć narty i resztę sprzętu, aby dać upust swoim oczekiwaniom na pierwsze chwile na śniegu.

Aby jednak wszystko było rzeczywiście dopięte na ostatni guzik, nie możemy zapomnieć o kilku ważnych rzeczach. Pamiętacie pierwszą część "przygotowań do zimy z SadurSky"? Odstawialiśmy tam narty po sezonie i zakonserwowaliśmy, aby przez całe lato mogły czekać na kolejny kontakt ze śniegiem, bez obaw o to, że coś złego stanie się ze ślizgiem. Nie chcieliśmy przecież utracić jakichkolwiek właściwości jezdnych naszych biegówek. Skoro już powróciliśmy pamięcią do tej chwili i stwierdziliśmy, że "jak ten czas szybko leci", to teraz trzeba dokończyć dzieło, czyli zdjąć warstwę smaru, którą nałożyliśmy w kwietniu. Najlepiej użyć do tego specjalnej cykliny z pleksi, ale może też być to plastikowa linijka. Ważne jest, aby nie zarysować ślizgu, stąd nie radzę używać do tego celu jakiejkolwiek metalowej rzeczy.

Tak wygląda ślizg pokryty warstwą konserwującą przed cyklinowaniem:

Warstwę smaru ściągamy cykliną w kierunku zgodnym z jazdą narty po śniegu, czyli od czubów w dół. Nie wolno zapomnieć o oczyszczeniu również rowków narty. Cyklinujemy do momentu, aż nic nie będzie schodziło z narty w trakcie tej czynności.

Tak wygląda ślizg po cyklinowaniu:

Po zdjęciu warstwy smaru, która zakonserwowała nasze narty na czas lata, możemy już wyruszyć na trasy. Warto przed tym posmarować ślizg metodą na gorąco lub na zimno, aby jeszcze lepiej się biegło. Pamiętajcie również, aby sprawdzić resztę sprzętu, czy wszystko pasuje. Jeżeli czegoś potrzeba, to pojawiło się kilka godnych polecenia nowości w PR-SPORT, które mogą uzupełnić nasze braki. A skoro sprzęt jest gotowy i my sami, mam nadzieję, też, to pora wyruszyć na biegówki. Na koniec jeszcze tylko zaapeluję do wszystkich, którzy będą biegać w Jakuszycach. Pamiętajcie, aby przestrzegać znaków ustawionych przy trasach. Jeżeli trasa jest jednokierunkowa, nie biegnijcie pod prąd. I najważniejsze: KEEP NORDIC!

Odzież sportowa, czyli przygotowania do zimy z SadurSky cz.5

Skończyły się wakacje, a wkrótce skończy się lato. Warto więc pomyśleć o tym, co może nam się przydać do treningów w zimniejsze dni. Okres jesienny jest również dobrą okazją do zastanowienia się, jaki dodatkowy sprzęt chcemy zakupić przed rozpoczęciem sezonu. Postaram się więc przedstawić, co interesującego może znaleźć się w naszej sportowej szafie.

W kategorii odzieży sportowej czołową marką jest One Way. Fiński producent charakteryzuje się wyrazistym designem i dobrą jakością, co czyni jego produkty interesującymi i praktycznymi. Obecnie trwa dopracowywanie nowej kolekcji na zimę, co jednak nie oznacza braku wyboru w dostępnych rzeczach. Szczególnie warte uwagi są spodnie treningowe Carbon, które już posiadam w swojej kolekcji od końca zeszłego sezonu.

Podobno o gustach się nie dyskutuje, ale trudno mi sobie wyobrazić, aby komuś nie spodobał się materiał imitujący włókno węglowe wraz z jaskrawymi wstawkami. To wszystko pasuje do siebie tworząc udaną całość. Jeżeli zaś chodzi o stronę praktyczną spodni, to również zasługuje ona na uwagę. Materiał jest trwały i wodoodporny, a zamek na długości nogawek znacznie ułatwia ubieranie i zdejmowanie. Jest to szczególny ukłon w kierunku zawodowców, którzy mogą je szybko ściągnąć tuż przed startem, mając pod spodem strój wyścigowy. Amator natomiast na pewno doceni ich wygodę, wygląd oraz ocieplany przód. Szczególnie sprawdza się to w wietrzne i mroźne dni, zarówno na krótki trening, jak i długie wycieczki. Dzięki silikonowym ściągaczom spodnie dopasują się do każdego. Gdy zaś na dobre zadomowi się jesień, można ubierać je do jazdy na nartorolkach. Oddychający Softhell spełni swoją rolę, gdy tylko się rozgrzejemy.

Spodnie treningowe One Way Carbon

Do spodni Carbon z pewnością pasuje kurtka treningowa Grazy Bliss, również od One Way. W tym przypadku należy zwrócić uwagę na bardziej subtelny wygląd. Pod kątem funkcjonowania jest to oczywiście produkt najwyższej jakości. Trójwarstwowy Softhell idealnie sprawdzi się na jesiennych treningach nartorolkowych oraz podczas intensywnego biegania zimą. Całość jest lekka i w żaden sposób nie krępuje ruchów. Od wiatru chroni nas grubszy materiał z przodu. Dobry wybór dla każdego, kto chce czuć się wyjątkowo na biegówkach, niekoniecznie będąc zawodowcem.

Kurtka treningowa One Way Grazy Bliss

Dla prawdziwych zawodowców firma One Way dedykuje kamizelkę treningową Carbon. Już sama nazwa sugeruje, że do spodni będzie pasowała idealnie. Również chroni przed wiatrem, a jej zastosowanie to trening przed zawodami lub nartorolki. Należy wówczas mieć pod spodem strój startowy (np. Carbon Racing od One Way). Takie rozwiązanie jest godne najlepszych sportowców, a wszystko pasuje do siebie niczym strój kadry narodowej Francji.

Kamizelka treningowa One Way Carbon

Nie sposób oprzeć się przyciągającemu wyglądowi odzieży od One Way. Polecam ją każdemu, kto ma poczucie stylu na biegówkach. Spodnie, kurtkę, kamizelkę oraz wiele innych produktów fińskiego producenta znajdziecie na stronie internetowej sklepu PR- SPORT, wystarczy kliknąć w logo poniżej.

Kupujemy nartorolki, czyli przygotowania do zimy z SadurSky cz.4

Pogoda wróciła wreszcie do normalności, tak więc i ja mogę wrócić do treningów na powietrzu. To samo polecam Tobie, Drogi Czytelniku, bo nigdy nie wiadomo, jaki będzie kolejny dzień. Ale zanim pojadę gdzieś rowerem, pobiegam, czy zrobię coś innego, napiszę tego oto posta i kupię nartorolki. Rzeczywiście, nadmiar jesiennej aury sprzyjał rozmyślaniu nad potrzebą posiadania tego sprzętu i porównywaniu ofert przeróżnych firm. Podzielę się więc z Tobą kilkoma istotnymi informacjami. Skoro przekonałem Cię do zakupu nartorolek poprzednimi postami lub zrobiła to nartorolkowa akcja Akademii Biegania SNS, to pora zastanowić się, jaki sprzęt będzie odpowiadał Twoim wymaganiom. Zakładam, że tak jak ja, amatorsko biegasz na nartach techniką łyżwową i chcesz robić to przez cały rok. Zatem postaram się wskazać najważniejsze rzeczy, jakie trzeba wziąć pod uwagę przy wyborze nartorolek.
Nie będę ukrywał, że jednym z ważniejszych kryteriów wszelkich naszych wyborów jest cena. Tak jest również w wypadku nartorolek. To sprzęt dość drogi, niekiedy nawet droższy od nart biegowych. Jego zaawansowana konstrukcja wymusza wysoką cenę. Należy to wziąć pod uwagę i niekoniecznie decydować się na najtańszy egzemplarz. Tu liczy się przede wszystkim jak najdokładniejsze odwzorowanie biegu na nartach. Tak więc poważny poziom cenowy za same nartorolki to 500 zł i więcej (nawet do 2000 zł). Jeżeli chodzi o atrakcyjne cenowo modele dobrych marek, to mogę polecić One Way Skate 5 (od około 780 zł) lub Skate R100 firmy Rollspeed (596 zł). Zdecydowałem się na wybór tych drugich. Jak tylko przesyłka dojdzie, przetestuję i napiszę posta na ich temat.
Ważne jest również to, jak czujemy się na nartorolkach. Nasz środek ciężkości jest wyżej, niż na nartach. Dlatego możemy dobrać odpowiednią średnicę kół, która wpływa na jego umiejscowienie. Najbardziej popularną średnicą, stosowaną na przykład przez One Way jest 100 mm, ale można również znaleźć model firmy Rollspeed R80 o średnicy kół 80 mm. Miałem przyjemność wypróbowania R80 i na prawdę czuć różnicę w stosunku do większych kół. Na początek idealne, bo łatwiej jest złapać równowagę. Wybór średnicy kół jest raczej jedynie kwestią naszego upodobania oraz stopnia zaawansowania na biegówkach. Mi bardziej przypadła do gustu wersja ze średnicą 100 mm, bo zmusza mnie do wypracowania odpowiednio niskiej pozycji podczas biegu.
Kolejną istotną kwestią jest szybkość kół. Niektórzy polecają na początek koła szybkie, inni zaś wolne. Nie ma zatem jednoznacznego określenia, co jest najlepsze dla amatora. To zależy w dużej mierze od tego, jakiego efektu oczekujemy po treningu na nartorolkach. Koła wolne zazwyczaj służą do treningu siłowego i utrzymywaniu kondycji. Są również bardziej wytrzymałe. Przykładem może być tutaj model Skate 7 od One Way. Natomiast koła średnio szybkie bardziej sprzyjają trenowaniu techniki, z uwagi na swobodę poruszania się przy mniejszym zużyciu energii. Przykład: Rollspeed Skate R100. Najszybsze koła służą zazwyczaj do startów w zawodach i pokonywania bardzo długich dystansów, więc jeśli nie masz nic takiego w planach, nie decyduj się na to rozwiązanie. Pamiętaj też, że szybkość idzie w parze z twardością, co powoduje nieprzyjemne odczuwanie każdej małej nierówności w asfalcie. Tego typu koła przeznaczone są dla zaawansowanych i zawodowców, którzy bardzo pewnie czują się na nartorolkach. Modele wyposażone w takie koła to: One Way Skate 11 Titanium oraz Rollspeed Skate P100.
Przy zakupie nartorolek niekoniecznie o tym myślimy, ale może się to okazać bardzo potrzebne w przyszłości. Chodzi o bazę serwisową i dostępność części. Po kilku latach użytkowania możemy czuć potrzebę wymiany kółek (np. na szybsze), łożysk itp. W związku z tym istotna jest łatwa dostępność tych komponentów. Na chwilę obecną, firma One Way nie jest rozpowszechniona na polskim rynku na tyle, aby można było bez problemu zdobyć wszelkie potrzebne części. Przewagę ma Rollspeed- krajowy producent, w związku z czym dostępność wszelkiego sprzętu jest bardzo dobra.
Na końcu poruszę kwestię wyboru wiązań i akcesoriów. Wiązania oczywiście muszą pasować do butów, które posiadamy. Chyba, że masz zamiar kupić nowe buty z innym systemem tylko do celu letnich treningów. Jeżeli tak, to zazdroszczę i jednocześnie polecam wybór wiązań NNN Rossignola i butów letnich Alpiny. Owszem, dużo to kosztuje, ale daje +100 do stylu. A co, w końcu YOLO :). Poza tym, na pewno lepiej się trenuje w takich butach przy wysokich temperaturach. Wracając jednak do normalności, polecam wybór wiązań manualnych (np. Salomon SNS Sport Equipe), pasujących do butów z systemem SNS Pilot. Będziemy jeszcze potrzebowali grotów widiowych na asfalt do naszych kijów. Są trzy średnice: 8 mm, 9 mm, 10 mm. Aby dowiedzieć się, jaką powinieneś wybrać, zdemontuj groty ze swoich kijów, których używasz w zimie. Można to zrobić poprzez włożenie koszyczka (końcówki z grotem) do wrzątku, aby puścił klej termotopliwy. Następnie zmierz średnicę końcówki kija. Teraz już wiesz, jakiej średnicy grotu potrzebujesz. Nowe groty możesz zamontować klejem termotoplinym z użyciem pistoletu.
To już wszystkie rzeczy, o które powinieneś się zatroszczyć przy wyborze nartorolek. Pozostaje jeszcze kwestia gustu, czy dany model Ci się podoba. Najważniejsze jest jednak, że możesz trenować narciarstwo biegowe przez cały rok. Przydatne linki:

• dystrybutor nartorolek One Way w Polsce: link
• Nartorolki Rollspeed (znajdziesz tu również buty Alpiny)

 KEEP NORDIC!

            

Na nartorolkach do biegowego nieba, czyli przygotowania do zimy z SadurSky cz.3

Drogi czytelniku! Skończyło się Giro d'Italia, więc jeśli oglądałeś je z takim zainteresowaniem jak ja, to na pewno zauważyłeś, że masz teraz zaskakująco dużo wolnego czasu. No, chyba że jesteś uczniem liceum i z tego tytułu nigdy nie masz wolnego czasu, a po Giro po prostu mniej odczuwasz jego brak. Zatem resztki tego, co Tobie pozostało po wypełnieniu obowiązków i treningu, możesz przeznaczyć na przeczytanie poniższego posta. Obiecuję, że będziesz miał powód do zastanowienia. Na początku pozwól jednak, że zapytam Cię o jedną rzecz. Czy zdarzyło Ci się kiedyś oglądać zawodowca biegnącego na nartach "łyżwą" i pomyśleć: "Z jaką swobodą się on porusza."? Być może jeszcze zadałeś sobie takie pytanie: "Jak on to robi, że wygląda tak dobrze?". A może zwyczajnie stwierdziłeś, że taki bieg bardzo ładnie wygląda i też byś chciał tak umieć. Bo przecież przyjemnie patrzy się na technikę biegnącego Bjoerndalena, Johnsruda- Sundby, czy Fourcade. Jeżeli kiedykolwiek pomyślałeś w ten sposób, to ten tekst jest dla Ciebie.

Nie bez powodu post ma właśnie taki tytuł. Rzeczywiście nartorolki przybliżą Cię do takiej techniki, jaką podziwiasz u zawodowców. Być może nie sprawią od razu, że staniesz się mistrzem i będziesz pędził (jak koleś na zdjęciu), że aż się okolica rozpłynie niczym w NFS: Shift.

źródło: Ramon Krebs

Korzystając z treningu na nartorolkach, możesz nauczyć się tego, co jest kluczem do "ładnego" i przede wszystkim efektywnego biegu. Chodzi mi o poczucie równowagi, swobodę i pełne wykorzystanie odbicia. Tego wszystkiego znacznie lepiej jesteś w stanie nauczyć się właśnie na nartorolkach, niż wyłącznie na nartach biegowych. Dlaczego? Oto kilka powodów:

1. Na nartorolkach możesz ćwiczyć praktycznie cały rok. To mówi samo za siebie. Do wyjazdu na biegówki potrzebny jest śnieg i to jeszcze w takiej ilości, aby ratrak mógł go ubić. Szczególnie dla biegających "łyżwą" jest to ważne, bo tą techniką bardzo trudno biega się na nierównościach czy w świeżym śniegu. Dla nartorolek wystarczy jedynie gładki asfalt. Ja wiem, że w naszym kraju jest z tym trudno, ale można skorzystać z dróg rowerowych lub wybrać się na górską, nieuczęszczaną przez samochody drogę. Jeżeli masz takie szczęście, że w pobliżu znajduje się nartorolkostrada, to problem z głowy. Możliwości jest wiele. Zobacz sam, jak niedawno trenowała biathlonowa reprezentacja Słowenii w Pokljuce. Mimo mocno zimowej, jak na maj, pogody, nartorolki były w użyciu.
2. Nartorolki uczą pokory. Są krótsze od nart i przez to inaczej się je kontroluje. Ponadto z asfalten łączą nas jedynie cztery punkty, co również stanowi pewnego rodzaju trudność. Nie możemy używać krawędzi, co zdarza się na biegówkach. Wszystkie błędy, które popełniamy w zimie, tutaj zostaną brutalnie zweryfikowane, co pozwoli później na ich wyeliminowanie. Przykładowo, problemem może być niewłaściwa pozycja, czyli lekkie odchylanie się do tyłu. Takie coś może skutkować utratą kontroli na nartorolkach i upadkiem, zaś na biegówkach niekoniecznie. Zatem właściwą pozycję jesteśmy w stanie wyćwiczyć w ten sposób ze znacznie większą szansą powodzenia. Oczywiście każdemu niestety może zdarzyć się upadek.

   

   źródło: Deutscher Skiverband

3. Na nartorolkach środek ciężkości znajduje się znacznie wyżej, niż na biegówkach. Również musimy wziąć to pod uwagę i w związku z tym dążyć do jego obniżenia odpowiednio dostosowując pozycję. Zyska na tym nasze poczucie równowagi, co będzie bezpośrednio wpływało na efektywność pracy w kroku łyżwowym.
4. Być może zdarzyło Ci się kiedyś biegać w bardzo trudnych warunkach śniegowych. Świerze opady, miękkie trasy to tylko niektóre z niedogodności, które mogą nieco zepsuć wrażenia z trenowania "łyżwy". Czasem po prostu można nie trafić ze smarowaniem, jeżeli ktoś takowe stosuje. W każdym razie, to wszystko wpływa na nas negatywnie. Tego problemu nie ma na nartorolkach. Jedyne, co może się zdarzyć to gorszej jakości asfalt, nic więcej. Możesz wybierać od kółek wolniejszych do szybszych, choć ja bym to raczej nazwał od szybkich w stopniu rozsądnym do piekielnie szybkich dla zawodowców lub samobójców. Najważniejsze jest jednak to, że niezależność nartorolek od czynników zewnętrznych czyni je bardzo dobrym sposobem na trening wyłącznie techniki. Z czasem będziesz mógł "płynąć" sobie swobodnie, dopracowując do perfekcji odbicie i pozycję lub robić długie treningi siłowe. Ewentualnie możesz zupełnie oszaleć i śmigać razem z samochodami, jak ten gość z One Way.

             

Oprócz rozkminy na wieczór, czy rzeczywiście nartorolki są takie fajne, mogę dać Tobie jedno zapewnienie. To wszystko, czego się nauczysz na tym sprzęcie, bezpośrednio wpłynie na Twoją technikę na biegówkach. Nie ma lepszego sposobu na trening latem. Gdyby było inaczej, zawodowcy by ich nie używali. Z tą myślą zostawiam Cię do następnego posta, w którym dowiemy się, jakie nartorolki wybrać na początek. I pamiętaj, keep nordic!

 

Narzędzia treningu, czyli przygotowania do zimy z SadurSky cz.2

Wakacje się skończyły. Dario Cologna, Martin Fourcade i zapewne też inne gwiazdy sportów zimowych rozpoczęły już swoje treningi do następnego sezonu. Zacznij więc i Ty. Na początku nie można jednak narzucić sobie codziennego biegu, czy też jazdy na rowerze, bo dojdzie do przetrenowania. Wątpię również, że ktokolwiek mógłby dysponować taką ilością czasu, pozwalającą na wyczerpujące i długotrwałe ćwiczenia. Nikt z nas nie jest zawodowcem i nawet, jeśli mocno do tego aspiruje, nie jest w stanie osiągnąć przygotowania godnego mistrza narciarstwa biegowego. Najlepszym na to dowodem są pieniądze i czas. Ludzie, którzy zawodowo ścigają się na trasach biathlonowych, czy biegowych, przez cały rok są pod opieką sztabu szkoleniowego. Dzięki temu, zapewniane są zróżnicowane ćwiczenia, zaś ich intensywność zwiększa się z czasem. Dlatego sportowcy dużo biegają, pływają, jeżdżą na rowerach szosowych i MTB, ćwiczą na siłowni, czy w końcu jeżdżą na nartorolkach. Jak widać, aktywności jest wiele, a każda wymaga specjalistycznego sprzętu, który kosztuje. Trzeba zatem zapomnieć o tym, czym dysponują zawodowcy i skupić się na przygotowaniu do zimy we własnym zakresie.

Szwajcarscy narciarze biegowi podczas obozu treningowego na Majorce.
Źródło: profil facebookowy Dario Cologni.

Amator nie potrzebuje masażystów, obozów szkoleniowych i wysokogórskich, aby rozwijać kondycję fizyczną. Można korzystać z różnego rodzaju wyjazdów, jakie są proponowane w internecie, np. Akademia Biegania SNS. Na pewno wyjdzie to nam na plus, ale najważniejszym elementem jest nasza systematyczna praca. Proponuję więc wybór czterech dni w tygodniu, np. wtorek, czwartek, sobota, niedziela, w których będziemy trenować. Najlepiej dostosować to do pracy/szkoły, aby była realna szansa na wypełnienie planu, czyli najwięcej czasu przeznaczać na treningi w weekend. Przykładowy rozkład zajęć znajduje się tu i polecam skorzystanie z niego. Nie wszystko jednak z tej listy da się spełnić, więc wypiszę najważniejsze zasady. Na początku należy zacząć spokojnie, od wycieczek rowerowych, chodzenia z kijami nordic walking (jeżeli przypadkiem ktoś posiada), krótkich biegów (do 30. minut), aby rozruszać organizm po odpoczynku. Dopiero po paru tygodniach obciążenie w każdym dniu może być zwiększane. Trening siłowy, rozwijający obręcz barkową i brzuch, może zostać na przykład rozbudowany o większą liczbę serii, czy wzmacnianie nóg. Dodatkowo więcej biegać i częściej jeździć na rowerze. Warto do tego celu użyć znanych i lubianych tras w Jakuszycach. Częste bywanie w górach na wycieczkach również jest ważne. Natomiast gdy przyjdzie czas wakacji, pływanie okaże się również dobrym ćwiczeniem. Nadal będzie wskazana wszechstronność, w ramach przygotowania ogólnego. Dopiero po mniej więcej 15 tygodniach lub nawet później należy przejść do treningu specjalistycznego. Obejmuje on krótszy okres czasu i maleje jego intensywność, ale nastawia się na ćwiczenia imitacyjne techniki biegu narciarskiego. W jego skład wchodzi jazda na rolkach i nartorolkach oraz bieg imitacyjny z kijami. Tutaj się zatrzymam, bo nartorolki są chyba najważniejszym narzędziem treningu narciarza biegowego. Nawet amator poczuje ich wpływ na swoje umiejętności. W końcu nie ma nic lepszego, niż uprawianie narciarstwa biegowego przez cały rok, a nartorolki są doskonałą do tego okazją. Również pojawia się kwestia kosztów, ale można wybierać spośród niższych modeli od One Way (około 780 zł) lub zaufać producentom krajowym, np. Rollspeed o jeszcze niższych cenach. Na zastanowienie się jest jeszcze trochę czasu, a ja postaram się wkrótce przybliżyć parę istotnych faktów na ten temat. W tej chwili namawiam do rozpoczęcia treningów i dbania o kondycję fizyczną. Podczas tych dni, pamiętajcie o ważnych słowach od firmy One Way, bo nigdy nie będzie idealnie...

Przydatne linki:

• Całoroczny trening narciarza biegowego
• Narzędzia treningu narciarza biegowego
• Narty biegowe przez cały rok

Sposób na nudę po sezonie, czyli przygotowania do zimy z SadurSky cz.1

Po zakończonym sezonie przyszedł czas na zasłużony odpoczynek, zarówno dla nart, jak i dla mnie. Nie na długo można jednak rozstać się z aktywnością fizyczną. Narciarstwo biegowe angażuje do pracy różne partie naszego ciała i w związku z tym trening powinien być jak najbardziej wszechstronny, aby na początku zimy nie mieć "nóg jak z waty". Tak się składa, że w internecie można znaleźć artykuły poświęcone przygotowaniu w okresie letnim. Postaram się zatem zebrać wszystkie istotne fakty w całość, pozwalającą opracować metody dbania o formę. Co jakiś czas będzie się pojawiał post na temat tego, co można w danym czasie ćwiczyć, aby najlepiej wzmocnić swój organizm przed zimą. Oczywiście nie zabraknie również czegoś na temat narzędzi treningu.
Na początku trzeba jednak zatroszczyć się o sprzęt narciarski i zabezpieczyć go przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych. Mam tu na myśli przede wszystkim narty, których ślizg jest bardzo wrażliwy na długotrwały kontakt z powietrzem i wilgocią, w wyniku czego może stracić swoje właściwości hydrofobowe. Zatem przed odłożeniem biegówek na przerwę letnią należy je zakonserwować. W jaki sposób to zrobić, nie dysponując specjalistycznymi narzędziami, typu żelazko do nart? Najlepiej użyć do tego celu zwykłej świeczki. Już tłumaczę, jak sobie z tym poradziłem, ale najpierw słowo wstępu. Moje narty, które zakonserwowałem to Fishery Skatecut (czyli do stylu łyżwowego), rok modelowy 2009. Miniony sezon był dopiero moim pierwszym na tym egzemplarzu. Po zimie mogę powiedzieć, że narty spisują się bardzo dobrze i ich szczególną zaletą jest stosunek jakości do ceny. Najprawdopodobniej jednak ten model nie jest już dostępny w sprzedaży, z racji na pojawienie się nowszych roczników. Najistotniejszym faktem, jaki należy wziąć pod uwagę przy serwisowaniu nart, jest ich budowa oraz przeznaczenie. Sposób, jaki zaprezentuję poniżej, dotyczy wyłącznie modeli do stylu łyżwowego. Pamiętajmy, że inaczej postępuje się w przypadku nart z łuską lub do stylu klasycznego.        
Narty umieściłem ślizgami do góry na oparciach dwóch rozstawionych na niewielką odległość krzeseł tak, abym mógł swobodnie nad nimi pracować. Najpierw wyczyściłem całą powierzchnię nart. Można do tego celu użyć wilgotnej szmatki, po czym jeszcze raz przetrzeć wszystko na sucho. Warto obejrzeć strukturę ślizgu przed konserwacją, czy nie ma żadnych głębszych zarysowań, kwalifikujących go do rekonstrukcji. Do dalszej pracy ważny jest dobór parafiny. Najlepiej nadają się do tego smary bazowe lub na mokry śnieg, z uwagi na swoją miękkość. Jeżeli nie dysponujemy żadnym z wymienionych, można użyć wosku ze świeczki. To wystarczy, aby łatwo pokryć i zabezpieczyć nartę. Następnie obok swojego stanowiska pracy, postawiłem zapaloną świeczkę, którą nadtapiałem parafinę, nanosząc ją na ślizg. Należało działać szybko, aby smar zakrzepł dopiero na ślizgu i dał się dokładnie wetrzeć. Cały zabieg zajął jakieś pół godziny. Ważne jest, aby żadna część powierzchni ślizgu nie została pominięta. Dlatego trzeba pamiętać o posmarowaniu również rowka biegnącego wzdłuż narty.

Jeżeli wszystkie te kroki zostały wykonane, to mamy już zakonserwowane narty, nadające się do odstawienia. Powinny one wyglądać podobnie, jak na powyższych zdjęciach. Oczywiście przedstawiona przeze mnie metoda jest tylko działaniem doraźnym, które nie dorówna zabiegowi z użyciem specjalistycznych narzędzi. Parafina z biegiem czasu będzie się wykruszać, ale i tak powinna pozostać jej wystarczająca do ochrony warstwa. Lepsze to, niż zupełny brak konserwacji nart. Teraz pozostaje je spiąć rzepami u góry i u dołu, aby podczas przechowywania nie zaburzył się ich kształt i charakterystyczne "wygięcie".

Należy również zwrócić uwagę, żeby pozostawić narty na stojąco oparte bokiem o ścianę lub swobodnie podwieszone. Wówczas nie będzie możliwości kontaktu z innymi przedmiotami, co mogłoby spowodować zakłócenie ich sztywności. Ewentualnie można pozostawić je leżące w sposób pokazany na zdjęciu powyżej. Zakonserwowanie nart mamy za sobą, zaś teraz pozostaje wyczyścić buty i odłożyć je w suche miejsce oraz odwiesić kije. Tak, napisałem odwiesić, bo kijkom powieszonym za paski przy rączkach nic nie grozi.
Skoro już cały ekwipunek narciarza biegowego udał się na odpoczynek, my możemy zacząć treningi przygotowawcze do zimy. Na początku ćwiczenia ogólne. I właśnie tym zajmę się w kolejnych częściach "przygotowań do zimy z SadurSky". W końcu już maj, a czekają nas niemal 34 tygodnie pracy nad swoją formą. Przede wszystkim pamiętajcie: